2014年6月7日，山东省日照市，2014高考考生张贵铭妈妈为孩子准备的爱心午餐是米饭，虾仁炒西兰花，豆角炒肉，牛肉干。图/CFP
新京报邀请专家为考生制定一份科学的“高考食谱”，吃得安全、营养、均衡才是关键
又到一年高考时。
再过四天，2015年高考拉开序幕，全国近千万名考生将迈入考场。而伴随高考季的到来，市场上涌现出诸多围绕“高考”的产品和服务，“高考营养餐”等需求火热。
备战高考，饮食也是一个重要保障。新京报记者梳理近年来在高考期间考生因饮食不当而造成身体不适的案例，问题触目惊心：有的家长给孩子突击“大补”，结果“吃得太好”，反而让孩子肠胃不适；有的临时让考生吃一些此前从未食用过的食品，出现过敏症状；还有的考生在考前索性放松，干脆吃得随性，路边摊、刺激性食物统统都来，导致“上吐下泻”。
酷热天气加之精神紧张，如何在考试期间科学、合理、安全地安排好考生的饮食，为孩子顺利高考做好“后勤保障”，是众多家长关心的话题。无论在家做、在外面吃，还是直接在酒店预订“高考餐”，专家都建议，无论在哪儿吃，关键是要保证食品安全和营养均衡。
高考食不当 考场“悲剧”来
新京报记者梳理近年来高考期间考生因饮食不当而造成身体不适的报道案例，发现最常见的饮食问题集中在五大类。
Q1“吃太好”肠胃不适被送急诊
案例：2014年高考前，一名昆明考生因过度进补导致急性肠胃炎，而被送至昆明医科大学第二附属医院急诊。据报道，备考期间，父母省吃俭用为考生购买了大量“补脑”、“增强体力”的营养品、保健品，同时还准备了高营养食品，每日进补，结果导致肠胃不适。
专家建议：备考和考试期间不宜大量进补。
中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤认为，滥用功能性保健品是很多家长的误区。“这些产品不一定有什么效果，突击补充甚至可能造成身体的不适，产生无法预见的副作用”。建议考生家长不要冒这个风险，“一旦出现问题，高考期间恐怕没有足够的时间及时治疗。”如果考生出现压力过大、胃口不好、吃不下饭的情况，可以适量补充一些维生素、矿物质、蛋白质等营养素为主的保健品。但“补脑”、“抗疲劳”、“增强免疫力”等功能型的保健品尽量不要食用。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红也认为，青少年处于旺盛的生长发育期，不像中老年人需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导，补错了反而会导致身体不适。食物安全、睡眠质量良好，对于保证大脑高效运作更重要。
Q2 考前吃变质食品引起中毒
案例：2013年高考前夕，湖南娄底一所中学的多名学生在校食堂就餐后因食物中毒住院。后经证实为学生食用了校食堂过期变质的米粉所致。
专家建议：考试期间，考生不要吃剩菜、剩饭，远离过期变质的食物，注意饮食卫生。
营养学家蒋卓勤在接受新京报记者采访时表示，由于高考时的气温较高，正是细菌大量繁殖的季节，食物容易腐败变质。因此考生要特别注意食品的安全和卫生，尽量选择新鲜、卫生的食品。
Q3 吃路边摊得了急性肠道疾病
案例：2012年高考前，长沙市一名高考生在路边摊吃了一碗炒粉后，突发肠胃疾病。医生诊断，该考生因食用不洁食物而引起急性肠道疾病。
专家建议：考试期间，考生尽量不要选择不干净的小饭馆或路边摊。
蒋卓勤建议，考生最好在家里用餐，家里的饮食更容易保障卫生和营养，“至少能保证所使用的油是干净新鲜的，食材也可以自己把关，不会滥用”。 在外边用餐，虽省时间，也方便，但不确定食材是否新鲜、干净，使用的油是否有保障。 如果一定要在外面吃，建议选择卫生比较有保障的餐厅、酒店。
Q4 考前吃刺激性食物致“上吐下泻”
案例：2013年，一名河北考生因考前食用麻辣火锅，导致考试前一天上吐下泻，影响了考试发挥。
专家建议：考前与考试期间，考生尽量不少食用油腻、辛辣、刺激性的食物，以避免对肠胃的刺激，保护消化系统健康。建议多食用营养丰富、易于消化吸收的食物，不要突然“改善伙食”，导致肠胃不适应。
Q5 吃从未食用过的食品而过敏
案例：2009年，浙江一高考考生因吃橙子导致身体过敏，四肢出现奇痒的红点。此前，该考生从未吃过橙子。
专家建议：对此前从来没吃过的东西，考试期间千万别吃，以防发生过敏、食物中毒或肠胃不适等情况。尤其是家长选择时令的水果，更要注意别给考生吃以前从未吃过的水果。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议，“不要尝鲜吃奇，以前没吃过的新奇食物，多贵重都不必现在来尝试，因为不能排除过敏这样的不确定因素”。为保证营养，考生在考试期间可以适当吃些水果，最好在餐前或餐后半小时左右吃。
■ 在家吃
●尽量选用一些营养密度较高、容易消化吸收的食物；
2.不要突然改变平时的饮食习惯，从未吃过的食品不要吃。
●食材搭配均衡，饮食有规律，少吃辛辣、油腻、生冷食物。
●以天然食物为主，少用烧烤、油炸，多用蒸、炖、煮等方式。天气较热，烧烤、油炸等热气食品可能会引起考生不适。蒸、炖、煮对营养素造成的破坏较少，而炸烤温度较高，营养素破坏较严重。
●可适当增加粗粮，如燕麦、荞麦、薏米、红薯等，对人体代谢非常有帮助。
■ 在外吃
●要选择有许可证的餐饮服务单位。要注意查看餐馆吧台或明显位置有无悬挂餐馆经营许可证及食品卫生许可证等证件，不要选择“无证餐馆”或路边摊。
●用餐前注意餐厅提供的餐具卫生，或自带清洗干净的餐具用餐。
●注意辨别食物状况，如发现异味或颜色异常等情况，不要食用。
给考生一份科学的“高考食谱”
作为这一时期的特殊群体，高考考生压力大，精神紧张，平时又缺少运动，在考试期间，如何帮助考生摄入足够的营养，调整好身体和精神状态，成为诸多家长的“头等大事”。为了让孩子有一个理想的考试状态，家长们纷纷制定“高考食谱”，保证让孩子吃好。
三位营养专家在接受新京报记者采访时向家长们提出一些营养饮食建议，为6月7日到8日期间的“高考食谱”提供参考。
时间：6月7日、8日早上
【早餐要吃好】
要足够支撑3小时的思维效率
参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。
（其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。）
中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤说，早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全。食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，烹饪方法也要尽量少用烧烤、油炸，而要多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红认为，考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久。如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。因此建议早餐要做到营养丰富、均衡。“至于早餐是中式还是西式，不需那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。”
时间：6月7日、8日中午
【午餐要适度】
别吃太饱否则影响下午考试
参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。（遵照平时的饮食习惯，荤素搭配，品种多样化。）
专家建议，午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。同时，午餐不要吃太饱，否则可能将影响午休以及下午考试时的精神状态。
时间：6月6日晚间考前最后一夜、7日晚间
【晚餐要清淡】
夜晚别喝浓茶咖啡提神复习
参考食谱：红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。
很多考生习惯熬夜复习，临睡前饿了又吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。专家指出，“睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。”晚餐品种要丰富，但口味要以清淡为主，可以在不加重肠胃负担的情况下，使考生保持好胃口。最好选用富有营养、易消化的食物，少些油腻难以消化的食物，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。不要在夜间吃烧烤类的食物，睡前1小时不要吃东西。
另外，考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，进而可能影响第二天考试的发挥。
■ 考点周边酒店多备“高考餐”
新京报记者近日走访北京部分考点，发现不少考点附近的酒店、旅馆已订满。
北京第二十七中学附近一家四星级酒店工作人员介绍，早在5月下旬，酒店的所有房间均已被考生家长订满，一些房间价格还比平时高出整整一倍。酒店餐厅工作人员说，为赶考和休息方便，在酒店住宿的考生基本都会选择在酒店用餐。酒店也将推出“高考状元自助餐”，“每餐6个凉菜、8个热菜，还有汤、水果和饮品，荤素搭配，比平时的普通餐饮营养搭配更均衡一些。目前定价为早餐92元，午餐和晚餐均为158元，可自助也可单点。”
人大附中附近一家五星级酒店客服人员告诉记者，“酒店也正在筹备针对高考考生的套餐服务，过两天高考菜单会出炉。”
一位在考点附近正为孩子预订高价高考房的家长对新京报记者说，“高考就这么一次，关键是要让孩子住好、吃好”。这位考生家长透露，她已为孩子预订了酒店的“状元套餐”，“虽然贵一点，但很方便，可以多些时间让孩子休息，对大酒店的饭菜质量也放心一些”。
采写/新京报记者 王叔坤
